KİŞİSEL GELİŞİM


Oto-pilottan çıkın
hayatın farkına varın

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) kavramını son yıllarda sıklıkla duymaya başladık. Her geçen gün konu hakkında yeni bir kitap yayınlanmakta, sosyal medyada paylaşımlar yapılmakta, şirketlere, okullara ve bireylere yönelik eğitimler verilmekte, hatta Türkiye’nin farklı bölgelerinde “mindfulness” pratiklerinin uygulandığı inziva kampları düzenlenmekte. Dünyanın dört bir yanından, farklı mesleklerden kişilerin gündelik yaşam pratikleri arasına giren bu yaklaşıma gelin birlikte yakından bakalım...

Hayatın her alanında baş döndürücü bir hızla değişimin yaşandığı, belirsizliğin ve karmaşanın hâkim olduğu çağımızda hem iş hem de özel hayatlarımızda hissettiğimiz baskı her geçen gün artıyor. Uyuduğumuz anlar dışında, günlük yaşamda artık sıklıkla aynı anda birden fazla eylem içindeyiz. Arabayı kullanırken bir yandan o gün yapacağımız işleri tasarlıyoruz, yürüyüş yaparken telefonla sohbet ediyoruz, otobüsü beklerken haberlere göz gezdiriyoruz, mutfakta yemek pişirirken bir yandan dizi izliyoruz, arkadaşlarımızla, ailemizle vakit geçirirken bir yandan da akıllı telefonumuza gelen mesajlara cevap veriyoruz. Kısacası birden fazla işi aynı anda yürütüp, hayatın temposuna ayak uydurmaya çalışıyoruz.

İşlerimize kısa bir mola verip, kendimizle baş başa kalmak ve dinlenmek istediğimiz anlarda, bu kez de zihnimizin yoğun mesaisi başlıyor. Dışımızdaki dünyaya algımızı kapatıp, zihnimizdeki orkestranın en sadık dinleyicisi olmaya başlıyoruz. Kendimizi planlar yaparken, henüz gerçekleşmemiş durumlara dair varsayımlar üretirken veya geçmişte yaşadığımız olayları tekrar tekrar zihnimizde canlandırırken buluveriyoruz. Böyle zamanlarda zihnimiz, bulunduğumuz yer ve andan koparak adeta uçuşa geçiyor. Bedenimizi dinlendirmek isterken, düşüncelerimize hapsoluyor, duygusal ve zihinsel olarak yoruluyoruz.

Biraz kendimizle baş başa kalmak ve dinlenmek istediğimiz anlarda, bu kez de zihnimizin yoğun mesaisi başlıyor...

Bilinçli Farkındalık tam da bu noktada yaşamımıza giren bir yaklaşım. Dikkati şimdiki ana odaklamak ve olayları olduğu gibi, yargılamadan kabullenmek olarak tanımlayabileceğimiz Bilinçli Farkındalık, oto-pilottan çıkıp anın içinde, “şimdi ve burada” olduğumuzun farkına varmamıza, deneyimlerimizi yargılamadan izlememize ve böylelikle seçimlerimizi bilinçle yapabilmemize imkân tanıyor.


Bilinçli farkındalığı, uyanmak ve içinde bulunduğumuz anda nelerin olup bittiğine dikkat etmek olarak tanımlayan klinik psikolog Dr. Christopher Germer, buna sahip olmadığımız durumlara örnek olarak yeni tanıştığımız birinin adını birkaç dakika içinde hemen unutmayı, zihnin geçmiş veya gelecekle meşgul olmasını, yemek yeme eylemi içinde olduğumuzu anlamadan atıştırdığımız anları, vücudumuzdaki hafif ağrı ve gerginlikleri ancak birinin sorması üzerine fark etmeyi veriyor (Germer, 2005). Zihnimizdeki düşüncelerin çekim alanına kendimizi kaptırdığımızda, gerçeklikten kopuyor ve etrafımızda olup bitenin farkına varmadan hareket etmeye başlıyoruz. Bizi mutlu edecek anları ıskalayıp, ilişkilerimizde potansiyelimizin altında varlık gösteriyoruz. Çevremizdekilerin tepkilerini bir saldırı olarak algılama eğilimine girip, kolaylıkla çözüm bulabileceğimiz konulara doğru yanıtları bulmakta gecikiyor, zaman zaman da çözemiyoruz.

2500 yıllık bir öğreti


Bilinçli Farkındalık aslında yeni bir kavram değil. Doğu kültüründe 2500 yıldır var olan, Batı’nın ise yakın geçmişte benimsemeye başladığı bir pratik. Düşüncelerimizin ötesinde varlıklar olduğumuzu fark ettirmeye yönelik bir davet. Zihnimizin ürettiği sınırlardan, etiketlerden, kalıplardan özgürleşerek gerçekle samimi ve önyargısız bir kabulle kucaklaşmamıza aracılık eden bir yöntem. Değerlendirmeden, kendini veya başka bir şeyi referans almadan, taraf tutmadan, kişiselleştirmeden, tutunmadan, yargılamadan, bir noktaya odaklanmak yerine geniş açı ile bütün manzaraya bakabilmeye, sadece bakabilmeye çağıran bir yaklaşım. Bilinçli Farkındalık şimdi ve burada olabilmek, içinde bulunulan anın farkına varabilmek demek. Değişimi an be an yorumlamadan, anlamlandırmadan gözlemleyebilmek...


Günümüzde psikoloji ve nörobilim dünyasında pek çok araştırmaya konu olan Bilinçli Farkındalık, halihazırda bir terapi yöntemi olarak da kullanılmakta. Bilinçli Farkındalık yaklaşımını Batı ile tanıştıran Amerikalı Dr. Jon Kabat-Zinn, 1979'da Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde Bilinçli Farkındalık Merkezi’ni kurdu ve bugün dünyada klinik bir yaklaşım olarak kabul edilen Bilinçli Farkındalık temelli stres azaltma programını (MBSR) geliştirdi. Oxford Üniversitesi’nde son on yıldır Bilinçli Farkındalık konusunda lisansüstü eğitim programları açılıyor ve Bilinçli Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) dersleri veriliyor.


Bilinçli Farkındalık konusunda yayınlanan bilimsel makale sayısı 1990 yılında 5 iken, şimdi farklı disiplinlerden araştırmacılar bu konuda artık yüzlerce makale üretiyorlar. Ülkemizde de bu konuda yazılan doktora tezleri mevcut.

Çevremizdekilerin tepkilerini bir saldırı olarak algılama eğilimine girip, kolaylıkla çözüm bulabileceğimiz konulara doğru yanıtları bulmakta gecikiyoruz...

Bilinçli Farkındalık uygulamaları ile gerçek potansiyelinizin ortaya çıkmasına izin verin


Geçmiş ve gelecek, düşüncelerimizde yaşam bulan kavramlardır; gerçekte hayatın içinde sadece içinde bulunduğumuz an vardır. Dikkatimiz geçmiş ve gelecekle meşgul değilse, şu anda olanı yargılamaz veya inkâr etmeyiz. Bilinçli Farkındalık pratikleri ile yapabileceklerimizin şimdi ve burada mümkün olduğunun farkına varabilmek, içinde bulunduğumuz anın sorumluluğunu üstlenmek bizi yaşamla daha uyumlu kılar. Bu da endişeli ve stresli halimizden sıyrılmamıza, daha esnek ve açık olmamıza, potansiyelimize ulaşmamıza yardımcı olur. Bilinçli Farkındalıkla yaşamdan aldığımız doyum artmaya başlar.


Bilinçli Farkındalık uygulamaları ile daha iyi bir hafızaya sahip olun


Nörobilim araştırmaları stresli olmanın beynimizin hafıza merkezi olan hipokampüsü küçülttüğünü, dolayısıyla öğrenme ve hafızaya alma becerilerimizi olumsuz etkilediğini ortaya çıkardı. Yapılan bilimsel araştırmalarda Bilinçli Farkındalık pratiklerini uygulayan kişilerin beyinlerinde yapısal değişiklikler meydana geldiği keşfedildi. Bu uygulamalar sayesinde beynin hafıza ve öğrenmeyi yöneten bölgesi gelişirken, korku temelli tepkileri yöneten bölgelerin zayıfladığı bulundu.

Bilinçli Farkındalık uygulamaları ile stresli durumlarla kaygı duymadan başa çıkın, özşefkatinizi arttırın


Bilinçli Farkındalık sadece olumlu değil, olumsuz duygulanımın da bilincinde olmayı ve kabul duygusunu öğreten bir yaklaşım. Bize ne zaman acı çektiğimizi, ne zaman kendimizi eleştirdiğimizi ve ne zaman kendimizi soyutladığımızı hatırlatır ve çıkış yolunu gösterir (Germer, The Mindful Path to Self-Compassion, 2009). Düzenli olarak uygulanan Bilinçli Farkındalık egzersizleri bireyin kendine öz şefkatle yaklaşmasına ve stresli durumları kaygı duymadan, hırslanmadan, tepkisellikten uzak, daha rahat yönetmesine yardımcı olur.


Çoğu zaman zihnimiz, hayatı yaşamaktan çok onun hakkında düşünmekle meşguldür. Bilinçli Farkındalık, yapmaya değil, olmaya odaklı bir yaklaşım. Bir deneyimi, kişisel koşullanmalardan etkilenmeden, değiştirmeye ve düzeltmeye çalışmadan, olduğu gibi kabul etmek kişinin özgürleşmesini sağlar. Diğerlerine karşı duyduğu empati ve şefkatin artmasına yardımcı olur.

Bilinçli Farkındalığımızı geliştirmede hangi uygulamalar mevcut?


Bilinçli Farkındalık pratiklerini gündelik yaşamımıza farklı şekillerde sokmamız mümkün. Düzenli olarak meditasyon yapmak bunlardan biri. İster bir mantra tekrarlayarak, ister vücut tarama